Le Swiss ball, également connu sous le nom de ballon d’exercice, est un équipement de fitness populaire qui peut aider les joueurs de handball à améliorer leur force, leur équilibre, leur stabilité et leur coordination. Voici trois exercices avec Swiss ball que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement physique au handball :
- La planche sur Swiss ball :
- Commencez par vous allonger sur le Swiss ball en plaçant vos mains sur le sol en face de vous.
- Marchez lentement vers l’avant jusqu’à ce que vos jambes soient tendues et que vos pieds soient sur le sol.
- Gardez votre corps bien droit et vos hanches levées pour former une ligne droite entre vos pieds et votre tête.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Cet exercice renforce les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles du dos.
- Le squat avec Swiss ball :
- Tenez le Swiss ball entre votre dos et un mur, en plaçant le ballon juste en dessous de votre zone lombaire.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et descendez en position de squat en pliant les genoux.
- Gardez vos pieds bien ancrés au sol et votre dos droit tout au long de l’exercice.
- Poussez lentement sur vos talons pour remonter à la position de départ.
- Répétez l’exercice 10 à 12 fois pour une série, et effectuez 3 à 4 séries au total.
Cet exercice renforce les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- La planche latérale sur Swiss ball :
- Placez votre coude droit sur le Swiss ball et étendez vos jambes pour former une planche latérale.
- Gardez vos hanches levées pour former une ligne droite entre vos pieds et votre tête.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.
- Effectuez 3 à 5 répétitions de chaque côté.
Cet exercice renforce les muscles du tronc, y compris les obliques et les muscles du dos, ainsi que les muscles des épaules.
En plus des exercices spécifiques, l’utilisation régulière du Swiss ball peut offrir plusieurs avantages pour les joueurs de handball :
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre : l’utilisation du Swiss ball demande un effort supplémentaire pour stabiliser le corps et maintenir l’équilibre, ce qui peut aider à améliorer la proprioception et la coordination.
- Renforcement musculaire global : Les exercices avec Swiss ball impliquent souvent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui peut aider à renforcer les muscles du corps dans leur ensemble.
- Réduction des risques de blessures : Les exercices avec Swiss ball peuvent aider à renforcer les muscles stabilisateurs, à améliorer la posture et à réduire les déséquilibres musculaires, ce qui peut réduire le risque de blessures liées au sport.
- Amélioration de la flexibilité : Le Swiss ball peut également être utilisé pour effectuer des étirements et des mouvements de mobilisation, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire.
- Renforcement de la résistance et de l’endurance : Les exercices avec Swiss ball peuvent également être effectués sous forme de circuits ou de séries répétées, ce qui peut aider à renforcer la résistance et l’endurance musculaire.
En résumé, l’utilisation du Swiss ball peut offrir une variété de bénéfices pour les joueurs de handball, y compris l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre, le renforcement musculaire global, la réduction des risques de blessures, l’amélioration de la flexibilité et le renforcement de la résistance et de l’endurance.