1ère étape : Mettez-vous accroupis avec un Swiss-ball derrière vous
Placez une jambe derrière vous afin que la pointe de votre pied repose sur le gym ball, puis ramenez votre deuxième pied sur le ballon de sorte que vous soyez dans une position de pompes avec les deux pieds sur le swiss ball.
2ème étape : trouver son équilibre et commencer les pompes
Équilibrez-vous puis pliez lentement vos bras pour abaisser votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous quand votre menton touche presque le sol. Pensez à respirer. Assurez-vous de garder le dos bien droit pendant tout le mouvement. Poussez sur vos bras avec force car il faut remonter jusqu’à ce qu’ils se retrouvent à nouveau droits. Expirez bien au fur et à mesure (pour un compte).
Commencez par une série de 8 et 12 répétitions. Vous pourrez a terme multiplier les séries en les entre coupant d’un temps de repos suffisent.
3ème étape : les variantes
Pour augmenter l’effet sur votre résistance à faire des pompes sur swiss ball, vous pouvez effectuer l’exercice avec un seul pied sur le ballon. Tenez votre autre jambe sur le côté. Ce sera beaucoup plus difficile de faire des pompes tout en maintenant son équilibre. Changer de jambe après chaque série de 5 répétitions par exemple. Là encore pensez à bien respirer.
Quels sont les muscles sollicités par les pompes sur Swiss Ball ?
Les muscles les plus utilisés lorsque vous faite des push up avec votre gym ball sont principalement les muscles du haut du corps :
- les pectoraux (muscles de la poitrine)
- les triceps (le muscle qui se trouve à l’arrière de vos bras)
- les deltoïde antérieur (la partie avant de vos épaules)
Vous l’aurez compris les push up avec Swiss Ball sont excellentes pour le renforcement et le gainage du haut du corps. A vous de jouer.
Niveau de difficulté : intermédiaire