Le Pilates est une discipline visant à renforcer les muscles en combinant concentration, alignement du corps et respiration. Pour pratiquer le Pilates, il suffit de vous munir d’un tapis et d’un Swiss Ball, pour des exercices intenses et plus ludiques. Dans ce guide, nous essayons de vous accompagner pour mieux comprendre ce qu’un un Swiss Ball, connaître ses avantages, comprendre son utilisation et réussir à sélectionner un modèle qui vous permettra d’en tirer le meilleur profit et d’adopter la bonne posture.
Le Pilates qu’est-ce que c’est ?
Vous avez souvent entendu parler de Pilates sans trop savoir ce que c’était ni à quoi ça servait. Cette discipline permet de renforcer les muscles profonds responsables de notre posture et de notre stature. Par nature, ils sont en opposition avec les muscles du mouvement. Ils ont pour rôle de maintenir la posture et de protéger le squelette et les viscères. Les muscles profonds englobent, notamment, le transverse, les muscles de la région du périnée, les muscles de la colonne vertébrale, le psoas, les abdominaux… Ils sont le centre d’énergie de notre corps.
L’utilisation du Swiss Ball en ballon de Pilates
L’instabilité du Swiss Ball vous assure une efficacité supérieure lors de vos différents exercices. En effet, vous devez toujours être contracté pour pouvoir garder votre équilibre, ce qui rend plus difficile les différents mouvements. En vous asseyant sur votre ballon de gym, ou ballon de pilates, vous maintiendrez, automatiquement, une bonne posture et garderez votre dos dans sa position naturelle.
Les Bienfaits du ballon de pilates
Après un entraînement quotidien et régulier, vous verrez des modifications sur votre corps. Il ne vous restera plus qu’à persévérer pour atteindre l’objectif désiré et le maintenir sur le long terme.
La pratique du Pilates convient à tous, car les exercices sont doux et adaptés aux capacités de chacun. Ils sont sécuritaires et ne causent aucun traumatisme. Que vous soyez un sportif confirmé ou débutant, et quel que soit votre âge, votre condition physique, vous pouvez parfaitement pratiquer du pilates avec un Swiss ball. Cette pratique convient également aux femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher, ainsi qu’aux personnes blessées ou convalescentes.
Faire du Pilates avec le Swiss Ball présente d’innombrables avantages. Cela permet de soulager le dos et d’éliminer les douleurs chroniques. Les abdominaux s’en voient également renforcés en profondeur. L’instabilité du ballon permet, par ailleurs, de corriger et d’améliorer durablement la posture.
Comment choisir Swiss Ball Pilates
Pour éviter les blessures et effectuer des exercices corrects et sûrs, il convient de bien choisir la taille de votre ballon. Au moment de vous asseoir au milieu du ballon, vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches. Si vous n’êtes pas sûr de votre choix, privilégiez un ballon d’une taille un peu plus grand. Il vous suffira de baisser ou d’augmenter le niveau de gonflage pour obtenir l’assise adéquate.
Comment gonfler Swiss Ball Pilates ?
Avant le gonflage, le ballon doit être stocké à 20° C au moins, pendant 2 à 3 heures. Pour une première utilisation, n’hésitez pas à surgonfler votre Swiss Ball. Pour ce faire, allez-y par palier jusqu’à 80 % de sa taille maximale à la température ambiante ou à une température extérieure ne dépassant pas les 25° C. Pour gonfler votre Swiss Ball pilates, vous avez le choix entre plusieurs types de pompes ou de gonfleurs. Choisissez-en qui puisse vous permettre de gonfler la balle rapidement et en toute sécurité.
Entretenir son Swiss Ball
Un Swiss Ball est censé être stocké à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil. Les trop grandes différences de degrés peuvent créer des craquelures dans le PVC qui le compose et finir par l’abimer.
Surveillez de près le gonflage du dispositif afin de conserver ses propriétés d’adaptation à l’assise. Un gonflage optimal est gage d’une assise convenable.
Pour un bon nettoyage de votre Swiss Ball, utilisez un chiffon en microfibres pour éliminer les poussières et autres particules collées par effet d’électricité statique et une eau légèrement savonneuse. Les housses en tissu qui recouvrent certains modèles peuvent être ôtées et passées en machine.
Les exercices de Pilates avec le Swiss Ball
Vous pouvez effectuer plusieurs exercices avec Pilates et Swiss Ball, dont voici quelques exemples :
La bascule du bassin
Cet exercice consiste à placer le ballon entre les jambes, au niveau des mollets ou des chevilles, et décoller les pieds en essayant de conserver les tibias parallèles au sol. Il faut, ensuite, basculer le bassin sur le côté en expirant, puis revenir doucement au centre en inspirant. Veillez à ne pas décoller vos épaules du tapis.
Le Gainage ventral
Cet exercice vise à travailler l’ensemble de la sangle abdominale. Coudes au milieu du ballon et jambes tendues, tenez cette position quelques secondes, avant d’augmenter progressivement le temps du gainage. Soyez attentif à vos épaules.
Le pont inversé
Allongez-vous le dos collé au sol, levez vos jambes et reposez vos talons sur le Swiss Ball, en gardant les pieds joints. Soulevez vos fesses du sol de manière à ce que votre corps soit droit. Comptez jusqu’à 5 avant de baisser progressivement votre dos. Répétez 2 ou 3 séries de 8 et 10 répétitions entrecoupées de temps de récupération.