Le swiss ball est utilisé depuis une vingtaine d’années par les préparateurs physiques pour réaliser des exercices de tonification, de proprioception et d’étirement des muscles.
En football, l’avantage de cet accessoire consiste dans les multiples possibilités qu’il offre lors des entraînements.
Le swiss ball est surtout utilisé pour travailler les échauffements, le gainage (statique et dynamique), le renforcement musculaire des mollets, des jambes, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers… Il s’avère également idéal pour la souplesse et la prévention des blessures au niveau des ischio-jambiers, des épaules…
Grâce à la micro-instabilité que le swiss ball procure, le footballeur est obligé de se tenir droit. Il peut, ainsi, travailler ses muscles du dos et notamment ceux qui entourent la colonne vertébrale. Cela aide à diminuer les douleurs et à prévenir les blessures.
Quelle est l’importance de la préparation physique au football
Une bonne préparation physique au football passe par la réalisation d’un certain nombre d’entraînements et d’exercices physiques, ayant pour objectif d’optimiser la condition physique des joueurs et augmenter leur endurance durant tout le temps du match.
À l’issue d’une bonne préparation physique, les joueurs sont en mesure d’éviter les blessures musculaires (contracture, claquage, crampe…) et sont performants physiquement durant les 90 minutes que dure un match de foot, mais leur performance s’étale sur toute la saison.
Les footballeurs bien préparés physiquement sont capables de respecter des consignes spécifiques, de résister au pressing, aux mouvements, mais ils font également preuve d’une meilleure adaptation quel que soit le niveau d’intensité du jeu ou la puissance de l’adversaire.
Avec une bonne condition physique, les footballeurs conservent leur lucidité, leur capacité de jugement et d’analyse des possibilités d’intervention, même au cours des dernières minutes de jeu.
Quels exercices de Swiss Ball pour se préparer physiquement au football ?
Vous pouvez faire de multiples exercices avec un swiss ball pour travailler vos muscles profonds et vous préparer physiquement au football.
Ci-dessous quelques exemples :
1. Crunchs
Cet exercice est idéal pour développer le grand droit de l’abdomen et obtenir un ventre plat. Il suffit de positionner votre dos sur le swiss ball en fléchissant les jambes. Allez chercher vers le haut en contractant votre sangle abdominale, puis revenez à votre position de départ.
2. Hip roll
Exercice typique des Pilates, le hip roll vise à favoriser la mobilité du bassin et des hanches, afin d’obtenir une silhouette plus fine. Allongez-vous sur le dos. Posez vos pieds sur le ballon en conservant vos épaules contre le sol. Ensuite, faites rouler le swiss ball de gauche à droite avec vos jambes pliées à 90 degrés.
3. Gainage ventral
Cet exercice, qui vise à perdre du ventre, consiste à contracter au maximum les abdominaux et les fessiers pour supporter le poids du corps en s’appuyant sur les avant-bras et la pointe des pieds. Avec un swiss ball, engagez votre sangle abdominale et mettez-vous en position de planche droite. Tendez les jambes et posez vos pieds sur la balle. Ensuite, maintenez cette posture en essayant de rester stable le plus longtemps possible.
4. Pompes inclinées
Très populaires, les pompes inclinées permettent de faire travailler le faisceau musculaire supérieur (la partie supérieure des pectoraux), au niveau des bras et des pectoraux. Il suffit de placer les pieds sur le swiss ball pour réaliser des push-up en gainant le tronc. Veillez à conserver le dos droit.
5. Extension des lombaires
Ce mouvement est excellent pour renforcer le bas du dos. Pour l’exécuter, commencez par poser votre bassin sur le swiss ball. Enroulez-vous, ensuite, autour en essayant de bloquer vos pieds au sol. Élevez votre buste de manière à l’aligner avec vos jambes et votre bassin.
6. Extension dorsale
Munissez-vous d’haltères pour réaliser cet exercice. Vous pourrez, ainsi, mieux solliciter vos muscles des épaules (deltoïdes, rhomboïdes et trapèzes). L’exercice consiste à placer le ventre sur le swiss ball, les bras vers le bas. Il faut, ensuite, remonter les côtés pour créer un angle de 90 degrés.