Le swiss ball est un must have pour tout tennisman souhaitant travailler ses muscles profonds de manière sûre et ludique. Utilisé régulièrement par les sportifs dans toutes les disciplines comme complément à l’entraînement habituel, il permet de solliciter les abdominaux, les lombaires, les fessiers, les pectoraux, les dorsaux…
Véritable outil de renforcement musculaire, le swiss ball est, également, excellent, pour tonifier le corps et faire du stretching ou un travail de proprioception. Il s’agit, par ailleurs, d’un outil idéal pour lutter contre les maux de dos et de genoux.
En vous appuyant sur ce ballon instable, vous soumettez les muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires) à une activité plus intense comparée autres entraînements traditionnels. Vous travaillez, ainsi, le renforcement des muscles profonds en toute aisance et sans même vous en rendre compte. Vous renforcez, par la même occasion, la colonne vertébrale.
Par ailleurs, le swiss ball s’avère être efficace pour travailler le gainage ventral et le renforcement musculaire en profondeur. Il améliore considérablement les performances sportives et favorise un transfert équilibré des forces entre les différentes parties du corps, ce qui se traduit par des mouvements plus efficaces des muscles stabilisateurs.
Quelle est l’importance de la préparation physique au tennis
Pour un tennisman, il est primordial d’optimiser sa préparation physique pour pouvoir passer un cap au niveau des performances et réussir à tenir un match d’une heure et demie, voire plus. En effet, en plus de la technique, il faut s’armer d’une bonne condition physique pour réaliser de bons résultats sur un court de tennis.
Pour ce faire, vous devez améliorer votre équilibre et votre proprioception, renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles stabilisateurs, améliorer votre posture, stabiliser et renforcer vos articulations … Une préparation physique au tennis vous offre, ainsi, un meilleur maintien pendant les mouvements et vous permet de prévenir les blessures durant les matchs, surtout au niveau des bras, des lombaires et des membres inférieurs.
Quels exercices de Swiss Ball pour se préparer physiquement au tennis ?
Quel que soit l’exercice réalisé, le Swiss Ball présente l’avantage de solliciter, en permanence, la musculature abdominale et dorsale qui maintient, gaine et érige le corps, de manière à apporter un point d’appui plus efficace aux mouvements des bras et des jambes.
Découvrez, ci-dessous, trois exercices à réaliser avec un Swiss Ball pour vous préparer physiquement au tennis :
Les hip-thrusts
Allongez-vous sur le dos, les talons sur le swiss ball et relevez le bassin, maintenant stable votre swiss ball. Puis gardez l’extension des hanches 1 à 2 secondes en position haute en veillant à bien contracter les fessiers. Enfin, redescendez tout en douceur.
Le jackknife
Cet exercice renforce les fléchisseurs de la hanche tout en faisant travailler les abdominaux. Mettez-vous en position de planche haute, les mains sous les épaules et les tibias sur le swiss ball. Maintenez votre corps en ligne droite en contractant votre tronc. Ensuite, pliez vos genoux pour faire rouler le swiss ball vers vos mains. Seuls vos orteils doivent reposer sur la balle, en veillant à garder vos hanches basses.
Le hamstring curl
Cet exercice vise à renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, tout en faisant travailler le tronc. Commencez par vous allonger, jambes tendues et l’arrière des mollets sur le swiss ball. Contractez, ensuite, votre tronc et serrez vos fessiers, de manière à décoller vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne bien droite. Le mouvement suivant consiste à faire rouler le swiss ball avec vos talons, en l’amenant doucement vers vos fesses, jusqu’à former un angle de 90 degrés.