L’idée d’avoir une salle de gym complète à votre disposition avec un seul équipement peut sembler trop beau pour être vrai. Pourtant, le Swiss Ball, cet accessoire polyvalent et abordable, rend cela possible. Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant en quête de forme physique, le Swiss Ball offre une multitude d’options pour travailler l’ensemble du corps, améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force du tronc. Voici comment créer une séance d’entraînement complète en utilisant uniquement un Swiss Ball.
Avantages d’un entraînement avec Swiss Ball
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination : La surface instable du ballon oblige à engager constamment les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre.
- Renforcement du tronc : Presque tous les exercices effectués avec un Swiss Ball engagent le tronc, ce qui aide à améliorer la posture et à réduire le risque de blessures.
- Augmentation de la difficulté des exercices sans poids supplémentaires : L’instabilité du Swiss Ball rend les exercices de poids corporel plus difficiles, sans avoir besoin de poids supplémentaires.
- Flexibilité et étirement : Le ballon peut être utilisé pour effectuer des étirements profonds et améliorer la flexibilité.
Échauffement
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à l’effort. Utilisez le Swiss Ball pour des mouvements doux comme des rotations de bassin, des étirements de bras et des inclinaisons latérales pour réveiller les muscles.
Circuit d’entraînement
1. Squats contre le mur avec Swiss Ball : Placez le ballon entre le mur et votre bas du dos, pieds à largeur de hanches. Fléchissez les genoux et descendez en squat, puis remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions.
2. Push-ups avec Swiss Ball : Placez vos mains sur le ballon et effectuez des push-ups. Cela cible les pectoraux, les épaules et les triceps tout en engageant le tronc. 3 séries de 10 répétitions.
3. Planches avec Swiss Ball : Les avant-bras sur le ballon, corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. 3 répétitions.
4. Bridges fessiers sur Swiss Ball : Dos au sol, pieds sur le ballon. Soulevez votre bassin en serrant les fessiers et les ischio-jambiers. 3 séries de 15 répétitions.
5. Crunchs abdominaux sur Swiss Ball : Assis sur le ballon, roulez légèrement vers l’avant pour placer le dos sur le ballon, pieds au sol. Effectuez des crunchs pour cibler les abdominaux. 3 séries de 15 répétitions.
6. Tirage dos : Face au ballon, allongez-vous sur le ventre et saisissez-le avec les mains. Soulevez le haut du corps en tirant le ballon vers vous. 3 séries de 12 répétitions.
Étirements et récupération
Terminez votre séance par des étirements pour favoriser la récupération et la flexibilité. Utilisez le Swiss Ball pour soutenir le corps dans des étirements profonds, comme des étirements du dos, des hanches et des jambes. Enfin, les ballons de rééducation sont aussi très appréciés des kinésithérapeutes qui peuvent également imaginer des séances complètes avec cet accessoire !