Muscles sollicités : Abdominaux : grands droits de l’abdomen
Ce que vous devez faire : En position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les gras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l’avant du ballon. En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact du sol durant l’exécution de l’exercice), descendez le buste vers l’arrière en faisant rouler le ballon sous vos fessiers (éloignez le buste des cuisses). Revenez lentement à la position de départ en enroulant le dos. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en descendant le dos vers l’arrière.
Muscles sollicités : Obliques (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Assis sur le ballon, les pieds posés au sol et légèrement écartés pour trouver une position bien stable. Les genoux sont fléchis et les jambes forment avec les cuisses un angle d’environ 90°. Les bras sont tendus de chaque côté des épaules, les paumes des mains sont orientées vers le sol. Sans lever les épaules et en gardant les bras toujours tendus durant l’exécution de l’exercice, tournez les épaules vers le côté droit. Ensuite, faites de même de l’autre côté. Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Muscles sollicités : Abdominaux et obliques (muscles de la taille)
Ce que vous devez faire : Assis sur le ballon, les pieds posés au sol et légèrement écartés pour trouver une position bien stable. Les genoux sont fléchis et les jambes forment avec les cuisses un angle d’environ 90°. Les bras sont tendus devant soi et ils sont parallèles au sol, les paumes des mains sont orientées vers le sol. Descendez le buste lentement vers l’arrière tout en levant le bras droit tendus et en le basculant également vers l’arrière. Tout en contractant vos muscles abdominaux, revenez lentement et progressivement à la position de départ, puis faite le même exercice du côté gauche. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en descendant le dos vers l’arrière.
Muscles sollicités : Bras : biceps
Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le ballon, le dos droit, un haltère dans chaque main, les genoux pliés, votre équilibre est assuré en gardant les pieds posés au sol et légèrement écartés. Le buste forme un angle d’environ 90° avec les cuisses. En position de départ, les bras sont tendus et pendent le long du corps. Fléchissez simultanément les bras en maintenant les bras bien collés au corps et amenez les haltères à hauteur des épaules. Veillez à garder le buste bien droit, sans creuser le dos (surtout si vous utilisez des poids lourds). Redescendez les haltères lentement en direction du sol en dépliant progressivement les bras. Vous pouvez également faire cet exercice dans un mouvement alterné : c’est-à-dire que vous fléchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient à la position initiale vous fléchissez le bras droit et vice versa. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras monte en direction de l’épaule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras redescend à la position de départ.
Vous pouvez aussi essayer les pompes sur swiss ball pour travailler les mêmes muscles.
Muscles sollicités : Poitrine (Grand et petit pectoral, deltoïde)
Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un haltère dans chaque main, les genoux pliés, les jambes forment un angle droit avec les cuisses, votre équilibre est assuré en gardant les pieds posés au sol et légèrement écartés. En position de départ, les bras sont pliés, les bras forment un angle droit avec les avant-bras. Écartez les bras de chaque côté du buste en ouvrant la poitrine et en amenant les coudes vers l’arrière. En contractant les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), ramenez lentement les avant-bras l’un contre l’autre. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les coudes l’un contre l’autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.
Quelques recommandations pour exploiter au mieux les exercices faits avec le SwissBall
la grosseur du ballon (pour que ça vous convienne pour les exercices) dépend de votre taille (ex taille 1,50 à 1,70 m préférable grosseur ballon 55 cm, ex. taille 1,71 à 1,88 m ballon 65 cm, etc. Si vous venez juste d’acheter votre ballon, eh bien lisez ce post…et vous pouvez aller vite l’échanger…. Lisez notre page comment choisir la taille de son Swiss Ball ?
- portez des chaussures de sport ou travailler pieds nus, mais évitez les chaussettes car elles sont trop glissantes sur le vinyle ou le PVC;
- amorcez chaque mouvement lentement;
- respirez normalement pendant les exercices, ne pas bloquer sa respiration inutilement ;
- si un mouvement est douloureux, arrêtez-vous et faites-en un autre;
- enfin, certains exercices sur gros ballon peuvent être contre-indiqués dans les cas de grossesse, d’arthrose et surtout d’étourdissements provoqués par la position tête en bas.